Quando se trata de colesterol, o tipo “ruim”, ou colesterol de lipoproteína de baixa densidade (“LDL”), tende a receber a maior parte da atenção. E faz sentido – afinal, o colesterol LDL alto pode levar a uma série de problemas de saúde graves, incluindo um risco elevado de ataque cardíaco e derrame. No entanto, o colesterol “bom” ou lipoproteína de alta densidade (“HDL”) também é uma medida importante da saúde do coração. Descubra o que você deve saber sobre as causas, os níveis ideais e os métodos para atingir o colesterol HDL ideal, a seguir.
O que é colesterol HDL?
O colesterol é uma proteína cerosa encontrada em todas as células. Ele tem muitas funções importantes, incluindo a capacidade de construir as células do corpo, e desempenha um papel crucial no desenvolvimento de hormônios e vitamina D. O LDL ou colesterol “ruim” pode eventualmente se acumular dentro das paredes dos vasos sanguíneos e passagens estreitas, levando potencialmente a um coágulo que pode causar ataque cardíaco ou derrame.
O colesterol HDL, por outro lado, elimina o excesso de colesterol no sangue, recolhendo-o e transportando-o de volta para o fígado. Lá, o excesso de colesterol é decomposto e removido do corpo. Pessoas com níveis mais elevados de colesterol HDL têm menor risco de ataque cardíaco e derrame. Ter um HDL alto pode ter efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.
No entanto, como os níveis elevados de LDL são conhecidos por representar um risco de problemas graves de saúde, os médicos geralmente se concentram primeiro nos níveis de LDL. Com isso dito, há uma sobreposição significativa entre as recomendações de estilo de vida para reduzir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL. Os níveis ideais de colesterol HDL variam por idade e sexo.
Em geral, as recomendações para níveis saudáveis de HDL são as seguintes:
A partir de 19 anos:> 45 mg / dl
Homens com 20 anos ou mais:> 40 mg / dl
Mulheres com 20 anos ou mais:> 50 mg / dl
O que causa o colesterol HDL baixo?
Existem vários fatores que podem afetar os níveis de HDL. Alguns desses fatores estão sob seu controle, enquanto outros, não. Aqui estão algumas das causas mais comuns por trás de HDL baixo:
Diabetes não controlado: o excesso de glicose no sangue, uma característica comum do diabetes, pode reduzir seus níveis de HDL, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de LDL e triglicerídeos. Modificações no estilo de vida e medicamentos podem ajudar as pessoas com diabetes a controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Inatividade: um estilo de vida sedentário pode contribuir para níveis baixos de HDL, junto com muitos outros problemas de saúde.
Dieta pobre: existem muitos alimentos que podem afetar os níveis de colesterol.
Alimentos processados preparados com gordura, incluindo bolos e biscoitos, bem como alimentos fritos, geralmente contêm gorduras trans. Essas substâncias nocivas podem reduzir o colesterol bom e aumentar os níveis de colesterol ruim.
Excesso de peso: além da dieta e da atividade física, o excesso de peso por si só também pode afetar o HDL. Níveis baixos de HDL podem ser causados pelo excesso de peso, especialmente se estiver concentrado na área da cintura.
Tabagismo: o fumo, incluindo o passivo, pode fazer com que os níveis de HDL caiam. Certos medicamentos: medicamentos para a hipertensão arterial, como betabloqueadores, certos esteroides anabolizantes e progestágenos e benzodiazepínicos (sedativos usados para tratar ansiedade e insônia) podem reduzir os níveis de HDL em certos indivíduos.
Fatores genéticos: em alguns casos, níveis extremamente baixos de HDL podem ser transmitidos por membros da família. Especificamente, os níveis de HDL significativamente baixos podem ser atribuídos à doença de Tangier e hipoalfalipoproteinemia.
Como você pode aumentar o colesterol HDL?
Embora existam medicamentos disponíveis para ajudar as pessoas a controlar seus níveis de colesterol quando clinicamente indicado, também existem muitos hábitos de vida que você pode adotar para aumentar seus níveis de HDL. Aqui estão algumas das mudanças mais impactantes que você pode fazer para aumentar seu HDL:
Seguir uma dieta saudável: embora a eliminação de alimentos processados que contenham gorduras trans seja um bom ponto de partida, as pessoas com colesterol HDL baixo também podem se beneficiar comendo uma rica mistura de vegetais, frutas e proteínas magras. Além de controlar o colesterol, esse estilo de alimentação também pode ajudar a combater a hipertensão e a reduzir o risco de doenças cardíacas. Eliminar alimentos com adição de açúcares é outro hábito alimentar a ser adotado para uma melhor saúde geral.
Aumento dos níveis de atividade: o exercício regular é uma forma importante de aumentar os níveis de HDL. Na verdade, você pode testemunhar benefícios com apenas 60 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Como as necessidades de condicionamento físico de cada indivíduo podem variar, é uma boa ideia consultar um profissional para desenvolver um plano de exercícios adaptado às suas necessidades e objetivos de saúde.
Perder peso: praticar exercícios regularmente e comer bem irá ajudá-lo a controlar o colesterol, com o benefício adicional de permitir que você desfrute de um peso saudável a longo prazo. E, como uma circunferência da cintura mais alta está associada a níveis mais baixos de HDL, controlar o peso é importante para manter os níveis de colesterol sob controle.
Parar de fumar: se você fuma, desenvolva um plano para parar de fumar. Além de reduzir o colesterol bom, especialmente em mulheres, fumar também pode causar o aumento dos níveis de triglicerídeos e LDL.
Controle do consumo de álcool: até uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens com 65 anos ou menos têm sido associadas a níveis mais altos de HDL. Se você normalmente bebe mais do que isso, certifique-se de limitar seu consumo. O excesso de álcool pode levar ao ganho de peso, pressão alta e níveis elevados de triglicerídeos, então não comece se você ainda não bebe.