Visão Geral do Artigo

  • As consequências a curto prazo da privação de sono incluem problemas de atenção, retenção de memória, sonolência, aumento do risco de acidentes, aumento de apetite e mau humor.
  • As consequências a longo prazo da falta de sono incluem aumento do risco de doença e morte, aumento de obesidade e aumento do risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e depressão.
  • O peso, a apneia do sono e o hipogonadismo podem ser barreiras físicas para o sono saudável.
  • Dicas sobre como adormecer incluem reduzir a exposição à luz, reduzir a temperatura da sala, exercitar-se no início do dia em vez de praticar exercícios físicos antes da hora de dormir e evitar a cafeína.
O sono tem sido aclamado como um fator fundamental que contribui para o nosso bem-estar geral por muitas décadas, mas a dieta e o exercício físico são frequentemente reconhecidos como prioridades máximas para a gestão eficaz da saúde. No entanto, a alimentação e a ginástica não podem compensar os efeitos da má qualidade do sono. Na verdade, tanto o tempo que gastamos dormindo toda noite quanto a qualidade do sono que temos desempenham um papel importante em nossa vitalidade, ditando amplamente nosso risco de desenvolver doenças graves, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Pode-se presumir com segurança que todos já tiveram uma noite de sono ruim pelo menos uma vez na vida e, embora a privação de sono seja generalizada em todo o país, é impossível avaliar quantas pessoas são afetadas pela perda de sono. O que sabemos é que cerca de 50 a 70 milhões de adultos dos EUA têm um distúrbio do sono. [1] Dito isso, até mesmo problemas de sono não diagnosticados levantam sérias preocupações: tanto os casos repetidos de extrema falta de sono quanto a privação crônica do sono podem ter impactos negativos nos principais resultados de saúde.

Dentro deste guia, vamos dar uma olhada mais de perto nas complexas maneiras pelas quais o sono afeta nossa saúde. Também exploraremos as causas mais comuns de distúrbios do sono e apresentaremos táticas para superar esses e outros impedimentos para alcançar um sono pleno e de qualidade.

Consequências a curto e longo prazo da privação de sono

O Livro Didático de Medicina de Gestão da Idade: Volume 1 destaca as consequências a curto e longo prazo da privação de sono. Em uma base de curto prazo, as pessoas que recentemente sofreram de falta de sono podem vivenciar:
  • Atenção prejudicada
  • Sonolência diurna
  • Problemas com atenção da memória
  • Aumento do risco de acidentes
  • Mau humor Fome
A longo prazo, as consequências da privação de sono incluem:
  • Aumento de morbidez e de mortalidade
  • Aumento de obesidade
  • Maiores riscos de desenvolvimento:
  • Diabetes tipo 2
  • Doenças cardiovasculares
  • Depressão
No entanto, a questão permanece: por que a falta de sono aumenta o risco desses graves problemas de saúde? Embora ainda haja muito a ser aprendido sobre o impacto do sono no corpo, sabemos que a inflamação certamente desempenha um papel nessa relação.
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Sono e inflamação

A inflamação é um agente consolidado no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Um aumento sustentado da lipoproteína de baixa densidade (LPL, também conhecida como colesterol "ruim") resulta em um acúmulo de LDL em paredes arteriais previamente danificadas. Isso resulta em uma resposta inflamatória que propaga a formação de placa, contribuindo para a doença cardiovascular.

No Livro Didático de Medicina de Gestão da Idade: Volume 1, a relação entre sono e inflamação é explorada de forma detalhada. Em suma, a privação de sono está inversamente associada à formação de placa e à calcificação da artéria coronária em adultos de meia-idade. A privação de sono também está inversamente associada à espessura médio-intimal da carótida, ou à camada mais interna das paredes das artérias. Diversos marcadores pró-inflamatórios estão inversamente associados à duração do sono. Em outras palavras, quanto menos horas a pessoa dorme, maior a probabilidade de vivenciar níveis elevados de marcadores inflamatórios. Na verdade, esses marcadores podem ser elevados em apenas uma noite de sono completa. Como as reações pró-inflamatórias estão ligadas a uma série de problemas graves de saúde, como AVC, doença cardiovascular e diabetes tipo 2, alcançar o número recomendado de horas de sono toda noite é essencial para o bem-estar a longo prazo.

No entanto, embora esteja claro que a qualidade e a duração do sono são fundamentais para a saúde, muitas pessoas ainda lutam para conseguir uma noite tranquila de sono. Quais são as barreiras mais predominantes que nos impedem de ter um sono de qualidade?

Por que não consigo dormir? - Barreiras físicas

Há muitas causas possíveis por trás da privação de sono, e é por isso que o problema não pode ser resolvido com tratamento de abordagem uniformizada. A incapacidade de conseguir dormir – e permanecer dormindo por sete a nove horas – pode ser resultado de dificuldades físicas ou psicológicas. Para pessoas que lutam com barreiras psicológicas, tratamentos comportamentais e cognitivos podem ser explorados para melhorar o sono sem intervenção médica.

Dito isso, muitos problemas de sono estão relacionados a problemas físicos. Abaixo, vamos explorar algumas das barreiras físicas mais prevalentes para dormir.

Apneia do sono

A apneia obstrutiva do sono (Obstructive Sleep Apnea – OSA) ocorre quando o fluxo de ar é insuficiente para as demandas metabólicas. O colapso da faringe resulta nessa obstrução que ocorre quando a atividade muscular dilatadora se torna insuficiente para manter a faringe.

Regulação de peso

A regulação do peso é um elemento fundamental na prevenção e no tratamento da OSA. Os resultados de um estudo de controle randomizado de pacientes com diabetes tipo 2 e um BMI médio de 36 e um AHI médio de 23,2 mostram que pessoas que perderam 22 libras ou mais em um período de um ano presenciaram uma melhora de 9,7 nos seus escores AHI. Eles também foram três vezes mais propensos a ter uma remissão completa de OSA. A redução dos escores AHI esteve diretamente relacionada ao grau de redução de peso. Portanto, pode-se concluir que a OSA pode ser considerada uma complicação da obesidade em muitos casos.

A regulação do peso é um elemento fundamental na prevenção e no tratamento da OSA. Os resultados de um estudo de controle randomizado de pacientes com diabetes tipo 2 e um BMI médio de 36 e um AHI médio de 23,2 mostram que pessoas que perderam 22 libras ou mais em um período de um ano presenciaram uma melhora de 9,7 nos seus escores AHI. Eles também foram três vezes mais propensos a ter uma remissão completa de OSA. A redução dos escores AHI esteve diretamente relacionada ao grau de redução de peso. Portanto, pode-se concluir que a OSA pode ser considerada uma complicação da obesidade em muitos casos.

Hipogonadismo e sono

Existe uma suspeita de relação entre distúrbios do sono e hormônios. Especificamente, a testosterona afeta a organização dos ritmos circadianos e a duração do sono. Esta relação assume um padrão cíclico: a privação total de sono também pode reduzir a testosterona.

Além disso, o Livro Didático de Medicina de Gestão da Idade: Volume 1 indica que existe uma relação entre o hipogonadismo (falha dos órgãos reprodutivos em produzir níveis hormonais apropriados) e a OSA. O texto avalia os resultados de um estudo que apontam para uma grande correlação negativa dos níveis de testosterona com AHI, indicando que a baixa testosterona está associada a sintomas mais altos de OSA.

A testosterona foi constatada para ter um efeito desestabilizador na ventilação. A leuprolida, utilizada para tratar a privação androgênica, demonstrou aumentar os episódios apneicos, mas deve-se notar que esses resultados foram descobertos em estudos realizados com homens obesos. Dito isso, resultados semelhantes foram constatados em homens hipogonádicos tratados com reposição de testosterona.

O hipogonadismo em homens pode ser primário, ou seja, origina-se de um problema nos testículos, ou secundário. No último caso, níveis baixos de hormônio podem resultar de um problema na glândula pituitária ou da parte do cérebro que indica a produção de testosterona. Isso pode ser uma característica herdada ou adquirida como resultado de lesão, infecção, envelhecimento comum ou obesidade.

O tratamento mais eficaz do hipogonadismo é, portanto, dependente de sua causa subjacente. Em pacientes obesos, por exemplo, mudanças na dieta e no estilo de vida podem ser prescritas para controlar o hipogonadismo. A terapia de reposição de testosterona também é uma forma viável de tratamento para muitos homens e pode resultar em aumento de energia, libido, função erétil e melhora geral no bem-estar, além de ciclos de sono aprimorados. Se o problema for resultado de uma questão hipofisária, os hormônios hipofisários podem ser administrados para restaurar a fertilidade e estimular a produção de espermatozoides.

Outros impedimentos do sono

Além dos fatores descritos acima, existem várias outras considerações sobre estilo de vida que podem inibir o sono adequado. A higiene do sono, termo cunhado no final dos anos 70, visa controlar fatores ambientais e comportamentais que podem promover um sono de melhor qualidade por meio de certos hábitos e práticas. A preocupação e o estresse, a ingestão de estimulantes como álcool, cafeína e nicotina, falha em definir um horário regular de sono e exposição à luz (incluindo a luz azul de dispositivos como smartphones e tablets) podem prejudicar a higiene do sono.

Dicas sobre como adormecer

Além de tratar problemas conhecidos que contribuem para as dificuldades de sono, como obesidade, OSA e desequilíbrios hormonais, o sono de qualidade pode ser alcançado a partir de alguns ajustes simples em sua rotina diária. Vale a pena considerar algumas dessas dicas que D'Alessandro recomenda tanto para seus clientes quanto para quem procura melhores comportamentos de sono:
  • Passe pelo menos 20 minutos em um quarto escuro e fresco antes de dormir. Isso inclui ficar longe de dispositivos portáteis, como tablets e smartphones, além de tecnologias maiores, incluindo televisores. A luz desses dispositivos pode atrapalhar o ritmo natural do corpo, dificultando o sono profundo.
  • Abaixe a temperatura. Uma redução na temperatura central é necessária para entrar no sono REM. Temperaturas elevadas, por outro lado, podem causar inquietação e falta de sono.
  • Evite cafeína e sessões de exercícios físicos muito perto do horário de dormir. Esses fatores podem levar ao aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial. Exercitar-se e ingerir cafeína antes da sua hora habitual de ir para a cama, portanto, dificultar a redução dos seus sinais vitais para as medidas de base quando for dormir.
  • Considere tirar sonecas. Quando tiradas no início da tarde ou no início do dia, cochilos de não mais que 30 minutos mostraram melhorar a cognição e o foco. O truque é que limitar os cochilos a 30 minutos ou menos é o “ponto ideal” necessário para colher os benefícios: efeitos adversos, como tontura ao acordar, podem ocorrer se exceder os 30 minutos recomendados. Além disso, os cochilos também devem ser tirados em um local fresco e escuro. 
  • Exercite-se e treine cedo, se possível. O aumento da proteína muscular e a quebra de combustível resultante do exercício físico exigem que o nosso corpo anseie por mais recuperação. Portanto, seu corpo fará um esforço mais concentrado para entrar no sono profundo se você se exercitar regularmente. Você também pode ficar mais propenso a permanecer dormindo. Mais uma vez, no entanto, tenha em mente que é essencial evitar exercícios físicos nas horas que antecedem a sua hora habitual de dormir.

A solução para o sono na meia-idade e além

O sono é fundamental para a funcionalidade mental e física em todas as fases da vida, mas pode ser mais provável de ser afetado à medida que envelhecemos. Quando as pessoas experimentam mudanças naturais relacionadas à idade, como um declínio no metabolismo e variações hormonais, elas podem se tornar mais suscetíveis a problemas como OSA, obesidade e outros fatores que influenciam a duração e a qualidade do sono. Assim, tratar as condições subjacentes que contribuem para a privação de sono – em vez de proporcionar “soluções rápidas” para problemas do sono – é essencial para alcançar resultados duradouros.

Os médicos especialistas em gestão da idade são, portanto, mais bem equipados para ajudar pessoas de meia-idade e idosas a conseguir um sono melhor. Esses especialistas adotam uma abordagem abrangente do tratamento, considerando todos os diferentes biomarcadores que podem afetar a qualidade e a duração do sono. Por meio de exercícios físicos, alimentação e outras recomendações de estilo de vida, em conjunto com tratamento médico, se necessário, podem ajudar os pacientes a alcançar melhores padrões de sono para melhorar sua qualidade e duração, bem como o bem-estar geral.