A acuidade mental, ou nitidez da mente, engloba a memória, o foco, a compreensão e a concentração. À medida que envelhecemos, esses fatores começam a decair naturalmente. Fatores ambientais e de estilo de vida também podem afetar a saúde do cérebro, contribuindo para uma redução adicional da acuidade mental de condições como demência e Alzheimer.
Embora alguns fatores da saúde do cérebro estejam além do nosso controle, há muitos que estão ao nosso alcance. O cérebro é o órgão mais complexo do corpo, com uma rede intrincada de bilhões de células nervosas. Para suportar os vários processos que realiza, o cérebro requer o combustível, o condicionamento e o descanso adequado. Em específico, a otimização de exercícios, dieta, sono e ingestão nutrientes pode auxiliar a acuidade mental a longo prazo.
Nas seções a seguir, discutiremos as maneiras de aprimorar esses quatro fatores para beneficiar a saúde do cérebro.
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O impacto do exercício físico na saúde cerebral e na acuidade mental

O fato de o exercício físico ter muitos benefícios para a saúde é indiscutível. Suas vantagens são físicas e mentais, internas e externas: a partir da construção de tecido magro e da elasticidade muscular até o aumento da eficiência e resistência cardiovascular, e a lista continua. No entanto, atualmente existem pesquisas emergentes reconhecendo o impacto do exercício físico na saúde do cérebro, e as descobertas são realmente incríveis.
O exercício físico aumenta os fatores neurotróficos derivados do cérebro (Brain-Derived Neurotrophic Factors – BDNF), proteínas que promovem a sobrevivência das células nervosas. Também aumenta os fatores neurotróficos derivados da linhagem de células gliais (Glial Cell Line-Derived Neurotrophic Factors – GDNF) e os fatores de crescimento neuronais (Neuronal Growth Factors – NGF), que também contribuem para a proliferação de neurônios. Especificamente, esses fatores de crescimento mantêm a saúde neuronal, assim como a das sinapses neurais, ou das mensagens químicas que são trocadas entre os neurônios. As sinapses são essenciais para a função neuronal e acredita-se também que desempenham um papel importante na formação de memórias [3].
Os fatores de crescimento identificados acima também sustentam outro mecanismo importante: eles impedem o desenvolvimento de peptídeos beta-amiloide (Amiloide-B) e novelos neurofibrilares. O amiloide-B e os novelos são suspeitos de contribuir para a degradação das células nervosas no cérebro e o subsequente desenvolvimento de Alzheimer [4].
Curiosamente, esses benefícios incríveis são observados apenas em treinamentos de intensidade moderada a alta. Elevar a frequência cardíaca a um grau mais alto do que aquele que é experimentado em níveis de intensidade mais leve faz com que o corpo se adapte. Quando treinamos mais, nosso cérebro precisa trabalhar mais para manter a sincronicidade com os músculos que estamos usando. Essa intensidade de treinamento aumentada resulta na elevação mais alta possível dos fatores de crescimento, alcançando assim a mais forte linha de defesa contra o Amiloide-B e os novelos.
Além disso, o treinamento com pesos e movimentos compostos complexos sustentam o desenvolvimento de novos padrões de aprendizagem motora. Cada vez que aprendemos um novo exercício ou habilidade motora, aumentamos o número de neurônios motores que podemos usar para realizar esses movimentos (chamados de unidades motoras). Quanto maior a estimulação, mais nossas mentes devem crescer e se desenvolver (conhecida como plasticidade cerebral). Desafiar o cérebro e as vias neuronais de forma consistente também pode impedir o acúmulo de Amiloide-B e de novelos.
Todos os dias, as células do nosso corpo realizam processos químicos necessários para sobreviver, também conhecidos como metabolismo. Isso muitas vezes leva ao desenvolvimento de resíduos metabólicos, que devem ser removidos. Além desses resíduos produzidos de modo interno, também estamos expostos a mais fontes químicas externas do que nunca. A exposição a esses produtos químicos resulta no acúmulo de espécies reativas de oxigênio (Reactive Oxygen Species – ROS), também conhecidas como radicais livres. Nosso corpo faz um ótimo trabalho em filtrar esses radicais livres por conta própria através de processos como micção, digestão e suor. No entanto, a inatividade física pode retardar esse processo de forma significativa, levando a uma eventual elevação de radicais livres e danos oxidativos. Isso pode se infiltrar no cérebro, afetando o tecido cerebral saudável. Entretanto, quando nos exercitamos o corpo se livra desse resíduo, pois há um aumento significativo de enzimas antioxidantes no cérebro, que trabalham para remover qualquer ROS elevada e, subsequentemente, preservar a saúde neuronal.
Por fim, o exercício leva a um aumento de dopamina, também conhecida como o "hormônio do bem-estar”, além de também aumentar a sensibilidade do receptor de dopamina através do aumento da vasodilatação (alargamento das artérias) e restauração dos gânglios da base, estruturas dentro do hemisfério cerebral onde a dopamina é liberada. Além disso, sustenta a saúde das sinapses neuronais, permitindo a passagem eficiente de mensagens químicas de neurônios a neurônios. A liberação de dopamina também leva à melhora do humor, bem como à redução da depressão, ambas associadas à saúde degenerativa do cérebro ao longo do tempo.

O papel da alimentação na saúde do cérebro e a função neurológica adequada

Embora a alimentação adequada seja um componente conhecido na manutenção do bem-estar físico geral, seu papel na saúde neurológica tende a ser negligenciado. Quando pensamos em comida, os fatores que vêm à mente são típicos como calorias, perda ou ganho de peso e composição corporal. No entanto, assim como o exercício físico, a alimentação pode contribuir para a saúde do cérebro e a otimização da função neurológica por uma vida longa.
O processo de desenvolvimento e maturação máxima começa no nascimento, incluindo a função neurológica. Na verdade, as crianças usam quase 90% de seu combustível para fortalecer e desenvolver o cérebro. Com a idade, esse número cai para aproximadamente 25-30% de nossa alimentação diária. Embora menor, essa porcentagem ainda representa uma porção considerável de nossa alimentação diária, e a interação entre a dieta e a saúde do cérebro deve, portanto, ser levada a sério [5].
A má alimentação pode ter efeitos prejudiciais em muitos aspectos da função e da saúde neurológica. Uma dieta rica em gordura saturada e alimentos processados pobres em nutrientes e minerais essenciais, por exemplo, pode levar a ansiedade, depressão, fadiga severa e até mesmo atrofia cerebral e doenças cerebrais.
A má alimentação pode ter efeitos prejudiciais em muitos aspectos da função e da saúde neurológica. Uma dieta rica em gordura saturada e alimentos processados pobres em nutrientes e minerais essenciais, por exemplo, pode levar a ansiedade, depressão, fadiga severa e até mesmo atrofia cerebral e doenças cerebrais.
Por outro lado, uma boa alimentação pode combater o declínio natural da saúde do cérebro. Quando aprendemos uma nova habilidade ou desafiamos nossas mentes com estímulos únicos, nossos neurônios e células cerebrais respondem de acordo. Estas novas habilidades e seu subsequente desenvolvimento motor padrão sustentam:
  • Um aumento na bainha de mielina, que reveste células neuronais para suportar a comunicação eficiente de mensagens entre as células
  • Um aumento na presença de neurotransmissores, incluindo dopamina, noradrenalina, epinefrina e glicina, que transportam mensagens para a sinapse de célula para célula
  • Preservação de tamanhos favoráveis do córtex cerebral e hipocampo (responsável pela memória e pelo humor)
No entanto, à medida que envelhecemos, um declínio natural na função e na eficiência do sistema nervoso ocorre, caracterizado por:
  • Redução no número de sinapses, levando a uma transferência de mensagens menos eficiente de um neurônio para outro
  • Redução e desgaste da mielina, que também diminui a velocidade de transmissão de mensagens entre as células Atrofia do córtex cerebral, do córtex pré-frontal e do hipocampo Aumento no estresse oxidativo no cérebro
  • Acúmulo de beta-amiloide tóxico no cérebro
Se não verificados, esses fatores podem impedir gravemente a função neurológica, bem como o desenvolvimento de doenças cerebrais relacionadas à idade, como Alzheimer. Os seguintes nutrientes essenciais previnem esta deterioração:
  • Lipídios dietéticos: encontrados em peixes gordos como salmão, cavala e bacalhau, bem como ovos, abacates e óleos não hidrogenados, os lipídios mantêm a força da bainha de mielina e das paredes celulares neuronais.
  • Carotenoides e flavonoides: antioxidantes que podem ser ingeridos através de frutas amarelas e laranjas e vegetais são capazes reduzir o estresse oxidativo e os radicais livres em todo o corpo.
  • Micronutrientes: formando DNA e RNA na célula, os seguintes micronutrientes também desempenham um papel na função neurológica natural e apoiam lipídios e neurotransmissores saudáveis do cérebro:
  • Iodo: consiga iodo através do sal marinho do Himalaia, da alga marinha e do sal fino não processado, bem como a maioria dos tipos de frutos do mar, para manter a atividade enzimática neuronal saudável.
  • Ferro: as insuficiências de ferro estão associadas à redução da entrega de oxigênio ao cérebro, o que leva à redução do foco, da atenção e da função neurológica geral e da saúde do cérebro. Nozes, peixe, ovos, legumes e carne magra são fontes saudáveis de ferro.
  • Proteína: as proteínas auxiliam na produção de neurotransmissores baseados em peptídeos, incluindo dopamina, noradrenalina, glicina e triptofano, que se convertem em serotonina. Baixos níveis desses neurotransmissores levam a depressão, ansiedade e humor bipolar. Fontes saudáveis de proteína incluem carne, peixe, ovos, laticínios e leguminosas.
  • Folato: insuficiências nesse nutriente, também conhecido como vitamina B9, estão associadas à atrofia cerebral, especificamente no córtex cerebral. O folato é encontrado principalmente em folhas verdes.
  • B12: encontrada em carne magra, salmão e ovos, as insuficiências de B12 também estão associadas à atrofia cerebral. Vitamina D: esta vitamina essencial atua como um neuroesteróide, o que aumenta a excitabilidade das células nervosas. Enquanto ovos e peixes gordos são duas fontes alimentares já conhecidas, também é possível adquirir vitamina D através da luz solar.
  • Ácidos graxos essenciais: dois ácidos graxos essenciais (Essential Fatty Acids – EFAs), linoleico e alfa-linolênico, não são sintetizados pelo organismo e, portanto, devem ser consumidos através da alimentação. Essas gorduras são usadas para construir gorduras especializadas chamadas ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que sustentam a função de todos os tecidos. Eles fornecem estrutura para a bainha de mielina e contribuem para a estrutura e composição dos neurotransmissores e outros peptídeos. É possível encontrar EFAs em peixes gordos, como salmão, cavala, bacalhau, ostras, truta, atum e alabote.

O impacto do sono na função neurológica

A privação de sono é alarmante em todo o país, com cerca de 50 a 70 milhões de adultos sofrendo de algum distúrbio do sono [6]. Seja de estresse relacionado ao trabalho, obrigações familiares ou sociais, ou hábitos noturnos de assistir TV, estamos perdendo um sono precioso e pagando o preço com a nossa saúde. A falta e o pouco volume de sono contribuem para a redução da energia, aumento dos desejos, redução da síntese de proteína muscular, da consciência cognitiva e do desempenho. Em termos de saúde do cérebro, a falta de sono também pode levar a:
  • Aumento do acúmulo de Beta-amiloide
  • Aumento do estresse oxidativo e acúmulo de radicais livres
  • Redução da bainha de mielina e de sinapses totais
  • Redução do tamanho do córtex cerebral e do hipocampo
Esses fatores combinados são precursores de muitas das principais causas de morte do país, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardíacas; bem como doenças cerebrais degenerativas, como Alzheimer e demência.
O grau em que a falta de sono está matando lentamente nossa população não pode, portanto, ser sobrestimado. Um esforço conjunto para conseguir um sono melhor, em termos de qualidade e quantidade, deve, portanto, ser envidado para sustentar a acuidade mental a longo prazo, bem como o bem-estar geral.
Se você é alguém que luta para conseguir um sono adequado, aqui estão algumas estratégias práticas para facilitar uma noite tranquila de sono:
  • Evite a luz: antes de tentar dormir, você deve gastar pelo menos 20 minutos em uma sala escura e distante de todos os dispositivos eletrônicos, incluindo celulares, tablets e tecnologia de ponta. A luz desses dispositivos pode atrapalhar o ritmo natural do corpo, dificultando o sono profundo.
  • Abaixe a temperatura: para entrar no sono REM, sua temperatura central deve ser reduzida. Uma sala abafada e quente pode causar inquietação.
  • Planeje sua rotina de academia e de cafeína: ir à academia e consumir cafeína elevam a frequência cardíaca e a pressão arterial, e pode ser difícil reduzi-las antes de dormir. Sendo assim, essas atividades não devem ser feitas próximo à hora de dormir.
  • Tire cochilos: cochilos no início da tarde ou antes, de não mais que 30 minutos, podem melhorar a cognição e o foco [7]. Só não se esqueça de definir seu alarme por 30 minutos, pois dormir mais que isso pode realmente causar sonolência.
  • Treino com pesos: o treinamento com pesos pode aumentar a proteína muscular e causar uma interrupção no combustível, levando o corpo a precisar de mais recuperação. Portanto, seu corpo se esforçará mais para entrar no sono profundo e, é mais provável que continue assim também.

Como suplementos auxiliam na saúde do cérebro e na acuidade mental

Até mesmo as dietas mais saudáveis podem deixar lacunas na alimentação. Apesar dos esforços conscientes para melhorar os hábitos alimentares, certos micronutrientes e substâncias que melhoram a saúde em geral ainda podem estar em falta. Os suplementos podem compensar essas insuficiências, mas são mais bem reservados para indivíduos que realmente possuem um déficit estabelecido. O teste de insuficiência de micronutrientes deve ser considerado para pacientes que procuram melhorar a acuidade mental.
Os seguintes suplementos têm demonstrado melhorar a saúde do cérebro por meio de várias maneiras:

Óleo de peixe

O óleo de peixe é um dos suplementos mais pesquisados, e com razão. O ômega-3, encontrado em suplementos de peixe gordo e óleo de peixe, contém ácido docosahexaenóico (Docosahexaenoic Acid – DHA) e eicosapentaenóico (Eicosapentaenoic – EPA), que pode ter efeito sobre a acuidade mental. O ômega-6, por outro lado, é encontrado em carne vermelha e ovos.
Os ácidos EPA e DHA atuam como eicosanoides, ou seja, lipídios com 20 ou mais ligações de carbono. Esses lipídios são liberados em resposta ao estresse e ajudam a manter os níveis de estresse sob controle. Os eicosanoides liberam o ácido graxo que seu corpo mais tem, seja ômega-3 ou ômega-6. Ter uma proporção maior de ômega-3 à ômega-6 é a melhor maneira de garantir que o ácido graxo adequado seja liberado em resposta ao estresse. Além disso, altos níveis de EPA (1 grama ou mais) mostraram melhorar os níveis de serotonina, o que pode ter um impacto positivo em pessoas depressivas.
A pesquisa ainda não identificou um efeito positivo da suplementação de óleo de peixe em pessoas que tomam ômega-3 na dieta saudável ou naquelas com Alzheimer totalmente desenvolvida. No entanto, com base no que os especialistas já viram até o momento, está claro que o melhor plano para sustentar a longevidade e a acuidade mental é começar a incluir peixes gordos em sua dieta o mais cedo possível e manter hábitos consistentes de exercícios físicos e sono de qualidade.
Embora o óleo de peixe seja normalmente medido em gramas, a potência/quantidade de conteúdo de ácidos graxos essenciais por grama pode variar entre os produtos. Opte por produtos de óleo de peixe com mais de 500mg de EFA por 1g de óleo de peixe.
Tomar 1 grama de óleo de peixe por dia revela-se benéfico para a saúde no geral. Porém, até 6 gramas por dia (geralmente dividido em 2 a 4 doses) pode melhorar a inflamação e a dor. Certifique-se de tomar o suplemento com alimentos, a fim de evitar "arrotos de peixe" desagradáveis.

Bacopa Monnieri

Também conhecido como o hissopo de água, Bacopa Monnieri é uma erva que pode melhorar a acuidade mental, o foco e a função cognitiva. Ao contrário de outros suplementos tomados para auxiliar na saúde do cérebro, este não tem nenhum efeito específico e pode, portanto, ser tomado por adultos em qualquer fase da vida.

A Bacopa Monnieri melhora a função neurológica, aumentando o comprimento dos dendritos, que são encontrados no início e no fim dos neurônios. Os dendritos liberam e coletam informações, agindo como o elo entre um neurônio e o outro. Quanto maior seus dendritos, mais eficientemente os neurônios podem transferir mensagens do cérebro por todo o corpo. A Bacopa Monnieri também é um antioxidante, capaz de combater os radicais livres, como os peptídeos beta-amiloide no cérebro.

Os pacientes podem tomar 300 mg do suplemento diariamente (55% de conteúdo de bacoside), o que comprovadamente auxilia em uma saúde melhor no geral. Além disso, 750 a 1.000 mg de pó de folhas de Bacopa Monnieri também demonstraram beneficiar o bem-estar e, quando ingeridos desta forma, não precisam de ser consumidos com alimentos. Foi constatado que o efeito é mais poderoso quando ingerido com café pela manhã de estômago vazio [9].

Gingko Biloba

Gingko Biloba, também conhecida como a árvore de maidenhair, ganhou a atenção dos pesquisadores por sua capacidade suspeita de melhorar a acuidade mental. As evidências apontam para o seu poder de reduzir os níveis do Fator de Ativação de Plaquetas (Platelet Activating Factor – PAF) no sangue, diminuindo assim os níveis trombóticos (acúmulo de coágulos sanguíneos). Este efeito anti-inflamatório também se estende à atividade neuronal e ajuda na entrega eficiente de mensagens entre os neurônios. Por fim, o suplemento é um antioxidante natural, que reduz os níveis de coloração beta-amiloide em áreas críticas do cérebro, incluindo o córtex pré-frontal.

Para melhor desempenho mental, é possível tomar 120 a 240 mg do suplemento, enquanto 40 a 120 mg podem ser consumidas 3 vezes ao dia para aliviar o declínio cognitivo [10].

Huperzina A

Extraída da família de ervas huperziceae, a Huperzina A é um composto que age como um inibidor da acetilcolinesterase. A acetilcolinesterase degrada a acetilcolina, principal neurotransmissor responsável por transmitir mensagens químicas entre os neurônios, causando uma transferência mais lenta de informações. Ao inibir a acetilcolinesterase, a Huperzina A ajuda a aumentar a acetilcolina para melhorar a transferência de informações e melhorar a função cognitiva geral.

A recomendação diária para Huperzina A é de 50 a 200 mcg, e o suplemento não precisa ser consumido com alimentos [11].

Colina

A colina é uma vitamina encontrada naturalmente em fígado bovino, ovos, legumes e nozes. Ela atua como uma molécula precursora da acetilcolina, que, como mencionado acima, suporta a transferência eficiente de informações de um neurônio ao outro. Desta forma, combina bem com Huperzina A.

Embora 250 a 500 mg de colina possam ser tomados diariamente para a saúde geral, 1 a 2 gramas têm sido associadas a uma melhora nos níveis gerais de acetilcolina [12].

Como melhorar sua acuidade mental – Conclusão

O envelhecimento traz uma infinidade de desafios, que devem ser abordados de forma proativa a fim de manter a saúde ideal para o cérebro. Quando esses desafios são deixados para se manifestar ao longo do tempo sem tomar medidas preventivas para melhorar a alimentação, a aptidão física e o sono, nossa saúde fica comprometida em termos de declínio físico e mental. O impacto que o exercício físico, o sono, a alimentação e a insuficiência de nutrientes podem ter no cérebro é demonstrado abaixo.

Juntos, esses quatro fatores fornecem a melhor linha de defesa no apoio à acuidade mental a longo prazo. A pesquisa é definitiva e clara, e por meio das dicas práticas descritas acima, você pode adotar a abordagem mais eficaz para minimizar doenças degenerativas do cérebro e sustentar as funções cognitivas no futuro.